Pilates Reformer är en mångsidig och effektiv träningsutrustning som erbjuder ett brett utbud av övningar riktade mot olika muskelgrupper. Som en Pilates Reformer Exercise-leverantör är jag glad att dela med mig av några av de grundläggande Pilates Reformer-övningarna som kan hjälpa dig att uppnå en starkare, mer flexibel och balanserad kropp.
1. Hundra
The Hundred är en klassisk pilatesövning som fokuserar på att engagera kärnmusklerna, speciellt magmusklerna. Det hjälper också till att förbättra cirkulationen och öka uthålligheten.
- Inställning: Ligg på rygg på reformern med benen utsträckta och fötterna i remmarna. Håll stadigt i ledstängerna.
- Utförande: Lyft huvudet, nacken och axlarna från mattan och håll nere ryggen intryckt i mattan. Börja pumpa armarna upp och ner i små, snabba rörelser, cirka 6 - 8 tum från mattan. Andas in i 5 pumpar och andas ut i 5 pumpar, upprepa denna cykel för totalt 100 pumpar.
- Fördelar: Stärker kärnmusklerna, förbättrar andningskontrollen och förbättrar den allmänna kroppsmedvetenheten.
2. Roll - Up
Roll-Up-övningen är utmärkt för spinal flexibilitet och kärnstyrka. Den efterliknar ryggradens naturliga rörelse och hjälper till att förbättra kopplingen mellan över- och underkroppen.
- Inställning: Ligg på rygg på reformern med benen utsträckta och fötterna i remmarna. Armarna sträcks ut över mattan längs mattan.
- Utförande: Andas in djupt, medan du andas ut, börja sedan rulla upp en kota i taget och sträck händerna mot fötterna. Håll benen raka och fötterna i remmarna. Rulla tillbaka långsamt, en kota i taget, till startpositionen.
- Fördelar: Ökar ryggradens flexibilitet, stärker mag- och ryggmusklerna och förbättrar kroppens inriktning.
3. Single Leg Stretch
Denna övning riktar sig mot magmusklerna, höftböjarna och hamstrings, samtidigt som den förbättrar flexibiliteten och balansen.
- Inställning: Ligg på rygg på reformern med ett ben utsträckt och i remmen, och det andra benet böjt med foten platt på mattan. Håll i räckena.
- Utförande: Lyft ditt huvud, nacke och axlar från mattan. Sträck armbågen mot det motsatta knäet samtidigt som du sträcker ut det andra benet rakt ut. Växla ben i en långsam, kontrollerad rörelse.
- Fördelar: Stärker kärnan, sträcker ut höftböjare och hamstrings samt förbättrar balans och koordination.
Pilates Reformer Ryggövningar
Ryggövningar på Pilates Reformer är avgörande för att bibehålla en frisk ryggrad och förbättra ryggstyrkan. Här är några grundläggande ryggfokuserade övningar:
Ryggraden sträcker sig framåt
- Inställning: Sitt på reformern med benen utsträckta och fötterna i remmarna. Håll i räckena.
- Utförande: Andas in, medan du andas ut, sväng dig i höfterna och vik dig framåt och sträck händerna mot fötterna. Håll ryggraden lång och ryggen rak. Håll i några sekunder, andas sedan in och återgå till startpositionen.
- Fördelar: Sträcker ut ryggmusklerna, förbättrar ryggradens flexibilitet och lindrar spänningar i nedre delen av ryggen.
Swan Dive
- Inställning: Ligg nedåt på reformern med benen utsträckta och fötterna i remmarna. Placera händerna under axlarna.
- Utförande: Tryck in i händerna och lyft bröstet från mattan, sväng ryggen. Håll axlarna avslappnade och nacken i neutralt läge. Håll i några sekunder och sänk sedan tillbaka.
- Fördelar: Stärker ryggmusklerna, förbättrar hållningen och ökar spinal extension.
Pilates Reformer benövningar
Benövningar på Pilates Reformer hjälper till att tona och stärka benen, inklusive quadriceps, hamstrings och vader.
Benpress
- Inställning: Sitt på reformern med ryggen mot dynan och fötterna på plattformen. Håll i ledstängerna.
- Utförande: Skjut plattformen bort från dig med hjälp av dina ben och sträck ut dem helt. Håll din rygg rak och din core engagerad. Återställ långsamt plattformen till utgångsläget.
- Fördelar: Stärker quadriceps, hamstrings och glutes, och förbättrar benstyrka och stabilitet.
Hamstring lockar
- Inställning: Ligg på rygg på reformern med benen utsträckta och fötterna i remmarna. Håll i räckena.
- Utförande: Böj dina knän, dra plattformen mot dig med hjälp av dina hamstrings. Håll nedre delen av ryggen intryckt i mattan. Förläng benen långsamt tillbaka till startpositionen.
- Fördelar: Stärker hamstrings, förbättrar benens flexibilitet och förbättrar underkroppskontrollen.
Core Body Reformer
Core Body Reformer kan användas för att utföra en mängd olika övningar som riktar in sig på kärnmusklerna, vilket är avgörande för kroppens totala styrka och stabilitet.
Teaser
- Inställning: Sitt på reformern med benen utsträckta och fötterna i remmarna. Håll i ledstängerna.
- Utförande: Luta dig något bakåt, medan du lyfter benen från mattan, räta ut dem och sträck händerna mot tårna. Håll din rygg rak och din core engagerad. Håll i några sekunder, sänk sedan långsamt ner benen och återgå till startpositionen.
- Fördelar: Stärker hela kärnan, inklusive mag- och ryggmusklerna, och förbättrar balansen och kroppskontrollen.
Sidoplanka
- Inställning: Ligg på sidan på reformern med benen staplade och fötterna i remmarna. Stöd överkroppen på ena underarmen och håll armbågen direkt under axeln.
- Utförande: Lyft dina höfter från mattan, skapa en rak linje från ditt huvud till dina fötter. Håll din core engagerad och din kropp i en stabil position. Håll i några sekunder, sänk sedan höfterna och byt sida.
- Fördelar: Stärker de sneda musklerna, förbättrar kärnans stabilitet och förbättrar kroppens totala styrka.
Som leverantör av Pilates Reformer Exercise erbjuder vi högkvalitativa reformer som är designade för att ge en säker och effektiv träningsupplevelse. Våra reformer är gjorda av slitstarka material och är justerbara för att passa olika konditionsnivåer och träningsbehov.
Om du är intresserad av att köpa en Pilates Reformer till din hemmastudio eller gym, vill vi gärna ha ett samtal med dig. Kontakta oss för att diskutera dina krav, så ger vi dig gärna detaljerad produktinformation och prissättning. Låt oss arbeta tillsammans för att hjälpa dig och dina kunder att uppnå sina träningsmål med våra förstklassiga Pilates Reformers.
Referenser
- Pilates, Joseph H. "Återgå till livet genom kontroll."
- Gentry, Brooke Siler. "Pilateskroppen."
- Miller, Mari Winsor. "Pilates för dummies."